低カロリー、低脂肪、良質タンパクの豆乳は、レシチン、サポニンなど健康に役立つ成分たっぶりのタイエツト食品。

オリゴ糖が便秘を解消する

豆乳ダイエットは、毎日豆乳1杯飲んで、その分ご飯の量を減らすことにあります。とくに食前に飲むと満腹感があり、食事の量が抑えられて効果的です。

 

豆乳は豆腐の製造過程でできるもので、主成分のタンパク質、脂質などの含有率は牛乳とよく似ています。このため苦から体にいいといわれていましたが、大豆臭を除いた調製豆乳が発売されるようになり、すっかり健康指向ドリンクとして定着しました。豆乳の原料は、ご存知のように大豆ですが、大豆にはイソブラボンという成分が含まれています。

 

イソフラボンは、体内で女性ホルモンと似たような働きをするため、老化防止、美肌効果などがあらわれるのです。とくに、イソフラボンは更年期障害を軽くするということで、注目を集めています。

 

大豆イソフラボンの働きや効果についてはこちら。

 

そして、豆乳には、女性の大敵である便秘を解消する働きがあります。豆乳に含まれているオリゴ糖という成分は、水分を吸着しやすい特長があります。腸内細菌によってオリゴ糖が食べられると水分を放出します。そのことによって便が排出にちょうどよい水分量になります。

コレステロールはゼロなので安心

豆乳が健康にいいという理由のひとつが、低カロリーということ。豆乳とよく似た牛乳の3分の2です。しかも、タンパク質は牛乳より多く、脂質は少なく、コレステロールはゼロなのです。牛乳は、100グラム中12ミリグラムのコレステロールが含まれています。豆乳には、そのほか悪玉コレステロールをやっつけるレシチン、体の酸化防止に効果があるサポニン、フィチン酸など数多くの健康に役立つ成分が含まれています。

 

まさに、豆乳は、「健康のデパート」ですね。豆乳は大豆製品の中で最も吸収率がいいのですが、豆乳の吸収率をさらに高めるためには、乳酸菌の力を借りるため∃− クルトを加えるのもいいでしょう。また、牛乳の代用と考えれば、いろいろなバリエーションが考えられます。バナナやイチゴと一緒にミキサーにかけたフルーツ豆乳は、朝食に最適です。3時のおやつにコーヒーと混ぜ合わせればコーヒー豆乳。

 

さらに、豆乳は料理にも使えます。卵に豆乳を入れて焼き上げたオムレツは、ふっくらとします。また、冬には豆乳鍋もいいでしょう。

豆乳は肉や魚の臭みを和らげてくれるので、とてもさっぱりと仕上がります。豆乳は、さまざまなタイプが市販されています。水で溶く粉末豆乳もあります。ですから、必ず自分の好みの昧の豆乳に出合えると思います。豆乳を選ぶときは、「豆乳」あるいは「調製豆乳」と表示してあるものにしましょう。

納豆菌と乳酸菌の相乗効果で最強のタイエツト食品。毎日、1回キムチ納豆を食べよう。

納豆にはビタミンB2とナットウキナーゼの効果

納豆とキムチは、日本と韓国の代表的な健康食品です。この2つを合体させたキムチ納豆は、最強のダイエット食として大ブレイクしました。

 

世界中に発酵食品は数多くありますが、その中でも生きた菌が入っている数少ない食品が、納豆とキムチなのです。微生物が生きているということは、納豆やキムチには単なる栄養分だけでなく生きた菌に体調を整える力があるとも考えられます。

 

まず納豆ですが、ビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB2は、脂質や糖質の代謝に関わっていますが、納豆の原料の大豆には少量しか含まれていません。しかし、発酵させて納豆になると納豆菌の働きによってビタミンB2が生成されるのです。

 

ビタミンB2は脂肪を燃やすだけでなく、疲労回復、肝機能の向上、二日酔いの防止、さらに肌をきれいにする効果もあります。

 

納豆特有のネバネバにはナットウキナーゼという酵素が含まれており、血栓を溶かして血液をサラサラにしてくれる働きをします。低エネルギー、低糖、低脂肪、良質なタンパク質や食物繊維も豊富なので納豆はダイエットにうってつけの食べものなのです。

キムチにはカブサイシンとビタミンB1の効果

次にキムチですが、ご存知のようにキムチには唐辛子がたっぶり使われています。この唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンは、アドレナリンを分泌させて体を興奮状態にして、脂肪を燃焼させる効果があります。

 

さらにキムチの二ンニクは、ビタミンB1の吸収を助け、糖がどんどんエネルギーに変わります。

ビタミンB1についてはこちら

 

キムチ納豆の効果的な食べ方ですが、まず市販のキムチと納豆をほぼ同量よく混ぜ合わせます。そして、常温で一晩おきます。一晩おくことによって乳酸菌がどんどん増え、抗酸化作用、免疫力が上がり、ガン予防にもなるのです。

 

納豆は納豆菌、キムチは乳酸菌がそれぞれ大量に含まれています。最近の研究で、納豆菌を乳酸菌といっしょにとると、乳酸菌の増殖を助けることがわかりました。納豆菌が分解され、それを乳酸菌が工サにして成長していき乳酸菌が増殖するのです。ですから、キムチ納豆は乳酸菌を効率的に腸内にとりこむということでも非常に良い食べ合わせです。

 

ダイエット方法は、1日に1回キムチ納豆を食べるだけという簡単なことです。本当は、朝食に食べるのがいいのですが、においのことを考えると、夕食のほうがよさそうです。キムチ納豆は、ガン予防のほか、男性に多い心筋梗塞などの血管系の病気、女性にとって深刻な悩みである骨粗鬆症などの予防効果もあります。

玄米より食べやすく、アミノ酸ギャバが脂肪を燃焼します。毎日、発芽玄米を食べて健康なタイエツト。

玄米と比較すると発芽玄米の方が食べやすい

もともと玄米は、健康食として注目されていましたが、炊きにくい、硬くて食べにくい、ヌカ臭い、消化がよくないということなどで長続きしないという欠点がありました。

 

玄米を食べると下痢をするというのは、玄米を食べなくなって久しい日本人には、玄米を消化する酵素が体内になくなってしまったからです。

そこで発芽玄米が注目されるようになったのです。玄米を水につけて1ミリほど発芽させたのが発芽玄米です。玄米は発芽するとき、それまで眠っていた酵素の働きが活発になり、成長するために必要な栄養素がフル稼働します。そうすると、玄米の状態のときより、各種成分が増えるのです。

 

さらに発芽することによって、外皮がほどよい柔らかさになり、玄米より格段に食べやすくなります。しかも、多少の歯ごたえもあるので、とても心地よい食感が味わえます。簡単にいえば、発芽玄米はとてもおいしいのです。

 

発芽玄米が注目されるのは、「ギャバ」という成分が大量に含まれているからです。ギャバとは、アミノ酸の一種で正式名称はγ(ガンマ)-アミノ酪酸といいます。ギャバは脳で生成され、脳の緊張をほぐしたり、イライラを防止するなどの効果が認められていました。

大量に含まれるギャバが脂肪を燃やす

しかし、近年、ギヤバが体内の中性脂肪を燃やしてくれる効果があることがわかり、ダイエット食品として注目されるようになりました。そして、発芽玄米は玄米、白米と比べると、インスリンの分泌が少なく、この点でもダイエットの効果があります。

 

発芽玄米に含まれているギャバは玄米の3〜5倍、白米の10倍にもなります。食物繊維も6倍なので、野菜不足を補うことができます。

そのほか、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル分も豊富です。

 

発芽玄米は、もともとイライラ防止など抑制性の神経伝達物質として働くので、ダイエット中にありがちな過度の食欲やストレスを抑制したり、リバウンドを防いでくれます。そのほか、血圧の上昇を防止、腎臓や肝臓の働きを高めるなどの効果があります。発芽玄米は、白米と混ぜて炊きますが、比率は1対1、あるいは白米3に発芽玄米1など好みで比率を決めてもかまいません。

 

発芽玄米は白米のように研ぐ必要はありません。軽く水洗いして、研いだ白米と混ぜて普通に炊きます。市販されている発芽玄米の中には、発芽率が低かったり、発芽玄米入り玄米といったものもあるので、発芽率が高く、100%発芽玄米のものを選びましょう。

白米と発芽玄米の100グラムあたりの成分比較
白米 発芽玄米
エネルギー 356kcal 344kcal
糖質 77.1g 72.5g
脂質 0.9g 2.9g
食物繊維 0.5mg 3.2mg
ギャバ 1.5mg 15〜20mg
ビタミンB2 0.08mg 0.38mg
カルシウム 5mg 10mg
マグネシウム 23mg 111mg

炭水化物、タンパク質、脂肪の力ロリー比率を4:3:3にして、太りにくl:い体をつくるセレブご用達のダイエット。

カロリー比率4:3:3でゾーン状態を保つ

10数年前アメリカの学者が考案したゾーンダイエットは、スポーツアスリートが導入し、オリンピックで大きな成果を上げました。また、ハリウッドスターの健康トレーナーもこのダイエットを取り入れたため「ハリウッドダイエット」と呼ばれるようになhリました。

このダイエットは、1食当たりにとる炭水化物、たんぱく質、脂肪の力ロリー比率を4:3:3にすることが基本です。こうすることで、ホルモンのバランスが最適となり、脂肪が燃えて太りにくい体質になるのです。この状態を「ゾーン」と呼びます。

炭水化物を大量に食べるとインスリンが多く分泌され太りやすくなります。このインスリノの働きを抑えるのがつグルカゴンというホルモンです。グルカゴンは、タンパク質をとることによって分泌量が多くなります。炭水化物4に対してタンパク質3の割合のときにインスリンとグルカコンのバランスがゾーン状態になるのです。

脂肪には、工イコサノイドという体に大切なホルモンを分泌させる働きがあります。ただエイコサノイドには、善玉と悪玉があり、このバランスをとることでゾーン状態を保たなければいけません。このような観点から、4:3:3の力ロリー比率が計算されたわけです。

炭水化物は野菜、果物から摂る

カロリー比率に従って、1日にとる食事の量を決めるわけですが、それは自分のLBM (除体脂肪他室) ×活動ル指数で、1日にとるたんぱく質の量を計算します。たとえば、体重65キログラムで体脂肪率23.6% 、活動レベル指数が1.3のA子さんの場合、次のようになります。

 

体重65kg×体脂肪率(0.236)=体脂肪率(15.34kg) 体重65kg-体脂肪率(15.34kg)=LBM(49.66kg)×活動レベル指数(1.3)=たんぱく質摂取量(64.558g/日) A子さんの1日にとるたんぱく質は65gになります。

A子さんの1日にとるたんぱく質は約65gになります。炭水化物、脂肪は4:3の比率で力ロリー、分量計算してください(タンパク質と炭水化物は1グラム4キロカロリー、脂肪は1グラム9キロカロリー)。

 

メニューで注意することは菜や果物からとり、たんぱく質は魚や鶏肉など低脂肪からとることです。また、これで空腹感があるようなら炭水化物の量を10% ほど増やしてやりましょう。脂肪はタンパク質の食材にも含まれていますが、それだけでは足りないので、炒め物で少量の油、あるいはドレッシングなどからもとりましょう。

LBMの求め方

体脂肪の求め方

体脂肪量の求め方

LBMの求め方

  • ヒップの定数+ウェストの定数-身長の定数=体脂肪率
  • 体重×体脂肪率÷100=体脂肪量
  • 体重-体脂肪量=LBM

3日間、ファスティングジュースをとって体から有害物質と毒素を取り除けば体調が改善する

3日間、ファスティングジュースでプチ断食を実践する

ファスティングダイエットは、スポーツ界、芸加配界で話題となり、大ブームを巻き起こしました。ファスティングとは「断食」と訳されますが、このダイエットは環境中に存在する有害な化学物質と毒素から体を遠ざけることができます。

 

水だけとる一般的な断食とは異なり、半日〜3日間通常の食事を断ち、その代わりにビタミン、ミネラルなどを豊富に含んだ発酵野菜ジュースで、必須栄養素を補うという短期間のダイエットです。数十種類の野草、15種類の野菜、リンゴ、パパイア、パイナップル、レモンの果物、根こんぶ、貝化石、果糖、黒糖、オリゴ糖などの原材料をエキスにして1年間発酵させたものが、市販のファスティグ・ジュースです。

 

ダイエット中は、このファステインク・ジュースと水分だけとります。ジュースには糖質が含まれており、1日で900キロカロリーのエネルギーをとることができます。したがって、一般的な断食と違ってそれほど空腹感はないと思います。

内蔵までキレイになる

このダイエットはファステインク前の準備期問が大切です。この期間、食事は一汁二菜の和食を基本として、消化のよいものとします。

毎朝食後にマグネシウムやクロムの豊富な総合ビタミンミネラルサプリメントをとると効果的です。

 

ダイエット中、仕事や家事はいつも通りにこなしてかま〞いません。また、散歩などの適度な運動は、ファスティングの効果をより高めてくれますが、激しい運動はひかえたほうがいいでしょう。

 

ファスティングダイエットは、ただやせて体から有害物質を取り除くだけでなく、多くの効果があります。まず、食べることにエネルギーを費やさないので、そのエネルギーが免疫と細胞組織を再生するために使われます。そのため、病気になりにくい健康な体になるのです。

 

次に胃腸をはじめとする消化器系を休めるため、内臓がきれいになります。炎症が起きていた組織は再生され、栄養素をよく吸収するようになるのです。とくに食物の残りかすや老廃物がいっぱいたまる大腸から宿便を取り除くので、おなかは快調そのものになります。

また、ふだん脂肪や化学物質のとりすぎで負担が大きかった肝臓も毒素が取り除かれ、組織が回復するので、肝機能が元に戻ります。

意外なことも発見できます。それは、食べものの昧がはきりわかるようになることです。それは、ダイエットによって舌にたまっていた老廃物や化学物質が取り除かれるからです。

ファスティングジュースの基本レシピ

材料

  • にんじん(2分の1本)
  • ほうれんそう(2分の1束)
  • キャベツ(2枚)
  • バナナ(2分の1本)
  • 豆乳(100cc)
  • レモン汁(適量)
  1. 果物と野菜をジューサーの投入口に合わせて切る
  2. ジューサーに入れて汁を搾る
  3. 豆乳とレモン汁をまぜれば完成

ファスティングダイエットの進め方

3日〜1週間

食事は、肉、料理など脂質が多く高カロリーな食事を控えて和食中心にする

ファスティング期(3日間)

水、ミネラルウォーターをコップ1〜2杯飲む、コップ半分のファスティングジュースを1日1〜3回飲む

ファスティング回復期(3日間)

おかゆなどの消化のいい食事でじょじょに胃腸を慣らす。

1日目と2日目は油ものを避ける。飲酒や冷たい飲み物は3日間とも続ける。