炭水化物、タンパク質、脂肪の力ロリー比率を4:3:3にして、太りにくl:い体をつくるセレブご用達のダイエット。

カロリー比率4:3:3でゾーン状態を保つ

10数年前アメリカの学者が考案したゾーンダイエットは、スポーツアスリートが導入し、オリンピックで大きな成果を上げました。また、ハリウッドスターの健康トレーナーもこのダイエットを取り入れたため「ハリウッドダイエット」と呼ばれるようになhリました。

このダイエットは、1食当たりにとる炭水化物、たんぱく質、脂肪の力ロリー比率を4:3:3にすることが基本です。こうすることで、ホルモンのバランスが最適となり、脂肪が燃えて太りにくい体質になるのです。この状態を「ゾーン」と呼びます。

炭水化物を大量に食べるとインスリンが多く分泌され太りやすくなります。このインスリノの働きを抑えるのがつグルカゴンというホルモンです。グルカゴンは、タンパク質をとることによって分泌量が多くなります。炭水化物4に対してタンパク質3の割合のときにインスリンとグルカコンのバランスがゾーン状態になるのです。

脂肪には、工イコサノイドという体に大切なホルモンを分泌させる働きがあります。ただエイコサノイドには、善玉と悪玉があり、このバランスをとることでゾーン状態を保たなければいけません。このような観点から、4:3:3の力ロリー比率が計算されたわけです。

炭水化物は野菜、果物から摂る

カロリー比率に従って、1日にとる食事の量を決めるわけですが、それは自分のLBM (除体脂肪他室) ×活動ル指数で、1日にとるたんぱく質の量を計算します。たとえば、体重65キログラムで体脂肪率23.6% 、活動レベル指数が1.3のA子さんの場合、次のようになります。

 

体重65kg×体脂肪率(0.236)=体脂肪率(15.34kg) 体重65kg-体脂肪率(15.34kg)=LBM(49.66kg)×活動レベル指数(1.3)=たんぱく質摂取量(64.558g/日) A子さんの1日にとるたんぱく質は65gになります。

A子さんの1日にとるたんぱく質は約65gになります。炭水化物、脂肪は4:3の比率で力ロリー、分量計算してください(タンパク質と炭水化物は1グラム4キロカロリー、脂肪は1グラム9キロカロリー)。

 

メニューで注意することは菜や果物からとり、たんぱく質は魚や鶏肉など低脂肪からとることです。また、これで空腹感があるようなら炭水化物の量を10% ほど増やしてやりましょう。脂肪はタンパク質の食材にも含まれていますが、それだけでは足りないので、炒め物で少量の油、あるいはドレッシングなどからもとりましょう。

LBMの求め方

体脂肪の求め方

体脂肪量の求め方

LBMの求め方

  • ヒップの定数+ウェストの定数-身長の定数=体脂肪率
  • 体重×体脂肪率÷100=体脂肪量
  • 体重-体脂肪量=LBM

3日間、ファスティングジュースをとって体から有害物質と毒素を取り除けば体調が改善する

3日間、ファスティングジュースでプチ断食を実践する

ファスティングダイエットは、スポーツ界、芸加配界で話題となり、大ブームを巻き起こしました。ファスティングとは「断食」と訳されますが、このダイエットは環境中に存在する有害な化学物質と毒素から体を遠ざけることができます。

 

水だけとる一般的な断食とは異なり、半日〜3日間通常の食事を断ち、その代わりにビタミン、ミネラルなどを豊富に含んだ発酵野菜ジュースで、必須栄養素を補うという短期間のダイエットです。数十種類の野草、15種類の野菜、リンゴ、パパイア、パイナップル、レモンの果物、根こんぶ、貝化石、果糖、黒糖、オリゴ糖などの原材料をエキスにして1年間発酵させたものが、市販のファスティグ・ジュースです。

 

ダイエット中は、このファステインク・ジュースと水分だけとります。ジュースには糖質が含まれており、1日で900キロカロリーのエネルギーをとることができます。したがって、一般的な断食と違ってそれほど空腹感はないと思います。

内蔵までキレイになる

このダイエットはファステインク前の準備期問が大切です。この期間、食事は一汁二菜の和食を基本として、消化のよいものとします。

毎朝食後にマグネシウムやクロムの豊富な総合ビタミンミネラルサプリメントをとると効果的です。

 

ダイエット中、仕事や家事はいつも通りにこなしてかま〞いません。また、散歩などの適度な運動は、ファスティングの効果をより高めてくれますが、激しい運動はひかえたほうがいいでしょう。

 

ファスティングダイエットは、ただやせて体から有害物質を取り除くだけでなく、多くの効果があります。まず、食べることにエネルギーを費やさないので、そのエネルギーが免疫と細胞組織を再生するために使われます。そのため、病気になりにくい健康な体になるのです。

 

次に胃腸をはじめとする消化器系を休めるため、内臓がきれいになります。炎症が起きていた組織は再生され、栄養素をよく吸収するようになるのです。とくに食物の残りかすや老廃物がいっぱいたまる大腸から宿便を取り除くので、おなかは快調そのものになります。

また、ふだん脂肪や化学物質のとりすぎで負担が大きかった肝臓も毒素が取り除かれ、組織が回復するので、肝機能が元に戻ります。

意外なことも発見できます。それは、食べものの昧がはきりわかるようになることです。それは、ダイエットによって舌にたまっていた老廃物や化学物質が取り除かれるからです。

ファスティングジュースの基本レシピ

材料

  • にんじん(2分の1本)
  • ほうれんそう(2分の1束)
  • キャベツ(2枚)
  • バナナ(2分の1本)
  • 豆乳(100cc)
  • レモン汁(適量)
  1. 果物と野菜をジューサーの投入口に合わせて切る
  2. ジューサーに入れて汁を搾る
  3. 豆乳とレモン汁をまぜれば完成

ファスティングダイエットの進め方

3日〜1週間

食事は、肉、料理など脂質が多く高カロリーな食事を控えて和食中心にする

ファスティング期(3日間)

水、ミネラルウォーターをコップ1〜2杯飲む、コップ半分のファスティングジュースを1日1〜3回飲む

ファスティング回復期(3日間)

おかゆなどの消化のいい食事でじょじょに胃腸を慣らす。

1日目と2日目は油ものを避ける。飲酒や冷たい飲み物は3日間とも続ける。

太る炭水化物と太らない炭水化物があります。 GI値をよく理解して太らない炭水化物をとってダイエットしよう。

炭水化物の過剰摂取でインスリンの分泌が増える

ご飯やパンなど炭水化物というと、ダイエットの大敵と思われていますが、実は太りやすい炭水化物とダイエットに効果がある炭水化物があるのです。

 

まず、炭水化物をとるとなぜ太るのかを理解しましょう。炭水化物を含む食べものをとると、胃腸で消化する過程でブドウ糖に生成されます。このブドウ糖が血液に入っていき血糖値が上がりますが、すい臓から分泌されるインスリンが血糖値を下げてくれます。

 

そして、ブドウ糖の一部はパノリコーゲンとなり、肝臓、筋肉に蓄えられ、体の活動を支えるエネルギーとなります。これは、適量の炭水化物をとったときの話です。しかし、炭水化物を一度に大量に摂ってしまうと、血糖値が急激に上がり、それを下げようとするためインスリンが大量に分泌されてしまいます。

 

この状態のとき、ブドウ糖は肝臓で中性脂肪に変わり、体の脂肪細胞にため込まれてしまいます。これが太るメカニズムなのです。

それなら、インスリンを必要以上に分泌させなければ中性脂肪を下げられるという理屈になります。

 

そこで、ダイエットに効果的な山灰水化物、つまりインスリンの分泌が少ない炭水化物が注目を集めました。インスリン分泌量の多い少ないは、GI値で表されます。

 

ダイエットにはGI値の低い炭水化物を摂る

GI値とは、炭水化物をとることによって血糖値が上がっていくスピードを数値化したものです。ブドウ糖を100として、GI値が低い食品ほど、血糖値がゆっくり上昇し、インスリンの分泌が抑えられます。

 

たとえば食パンとライ麦パンは、100グラム当たりのカロリーがほぼ同じですが、GI値を見ると食パンが95ライ麦パンが58です。つまり、食パンとライ麦パンを同じ量を食べた場合、ライ麦パンのほうがインスリンの分泌が少なく、太りにくいということになります。

こうしてみると、できるだけGI値の低い炭水化物をとることがダイエットの基本となります。目安は、G− GI値が60以下の食品です。

GI値の高い炭水化物をとるときは、できるだけ量を少なめにして、ゆっくり食べることです。早食いすると血糖値が急激に上がり、インスリンの分泌が多≪ なります。

 

また、順序が逆になるかもしれませんが、ケーキなどのデザートは、血糖値が上がっている食後に食べるより、血糖値が低い食前に食べるように心がけましょう。また、インスリンは副交感神経が働く夕方から夜にかけて分泌されるので、夜は軽めにとることです。

 

 

脂肪を燃焼させるアミノ酸 ダイエットはダイエットの必須アイテム、食品、サプリから積極的にアミノ酸を摂る。

5種類のアミノ酸が脂肪を分解

ファッションモデル業界がきっかけで火がついて、いまや多くのアミノ酸入りの健康飲料まで出ているように、アミノ酸ダイエットは大ブームになっています。

 

食べものに含まれているタンパク質は、消化の過程でアミノ酸に分解され、それが再びタンパク質に生成されて筋肉などになっていきます。

 

人間の体を形成するアミノ酸は20種頬ありますが、このうち外部からしかとることができないものを「必須アミノ酸」といいます。もちろん、必須アミノ酸以外のほかのアミノ酸も積極的にとらなくてはいけません。アミノ酸スコアが100に近くて、低力ロリーのものを積極的にとることが必要です。

 

アミノ酸は、リジン、トレオニン、メチオニン、トリプトファン、フェニルアラニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン、ガノリシン、アラニン、セリン、プロリン、アスパラギン酸、アスパラギン、グルタミン酸、クルタミン、アルギニン、システイン、チロシンの20種頬あります。これらのアミノ酸のうち、とくにダイエット効果があるのは、リジン、プロリン、アラニン、アルギニン、クルタミンの5種類です。

このうち、グルタミン以外の4種類は、脂肪を分解する酵素の働きをします。これらのアミノ酸が含まれているサプリメントも活用してみましょう。ご飯にみそ汁、納豆、豆腐という日本食は、理想的なアミノ酸のとり方です。お米には7%のタンパク質が含まれていますが、ややリジンが少なくメチオニンが多いという特長があります。大豆には、リジンが多く、メチオニンが少ないので、両方をとることで必須アミノ酸をバランスよくとることができるのです。

アミノ酸にプラス運動がダイエットを効果的にする

アミノ酸は、運動と組み合わせると、より効果的に脂肪が燃えてくれます。運動といっても、ウォーキングや自転車での買い物など軽く体を動かすことで十分です。

 

運動をすると、脂肪を燃やすほかに筋肉がつきます。筋肉がつくと筋肉がさらにエネルギーを消費するので、体脂肪がさらに減少していきます。効率よくアミノ酸をとるには、日常の食事でアミノ酸の多い食品をとり、運動前にはサプリなどでアミノ酸の補給をすることです。

 

もうひとつ、アミノ酸を効率よくとるには、運動中に体温が上昇しないようにすることです。アミノ酸が脂肪を燃やす働きをする酵素は、体温が上がりすぎると働きが弱くなってしまうのです。そのため、汗をかこうとわざと厚着をして運動すると逆効果になります。

汗をかいても肝心の体脂肪が減らないのでは、話になりません。

アミノ酸スコア100
  • 牛サーロイン
  • 豚ロースト
  • 鶏の胸肉
  • ロースハム
  • ソーセージ
  • アジ
  • 秋刀魚
  • マグロ
  • うなぎ
  • たらこ

アミノ酸

l 日に5〜6 杯のコーヒーを飲めばやせられる!なんてコーヒー好きがニンマリするダイエットが本当にあった!

コーヒーには脂肪を分解する効果がある

コーヒー好きの人は多いと思います。かつて「コーヒーは胃によくない」などと誤解されていましたが、いまではコーヒーに含まれるカフェインの効果が注目されるようになりました。

 

その効果のひとつがダイエット。1日に5、6杯のコーヒーを飲むコーヒーダイエットは、コーヒー好きならとても簡単なことですね。「本当にそんなことでダイエットできるの? 」という疑問をもたれるでしょう。

 

実は、コーヒーに含まれるカフェインが体内に取り込まれると、体内活動を覚醒させるアドレナリンが分泌され、脂肪細胞に働きかけて分解を促進します。そして血中に脂肪酸として放出されていくのです。

 

ただ、カフェインのとりすぎは、不眠や興奮、動悸などの副作用もあるので、体調に気をつけながら飲むようにします。

砂糖なしのブラックで飲む

どうしてもコーヒーは好きになれないという人は、日本茶、紅茶などを利用してもいいでしょう。玉露や紅茶には、コーヒーより多くのカフェインが含まれています。

 

ちなみにコーヒーに含まれるカフェインの量は、生豆では重量の1.2% 、炒り豆では1.3 % パインスタントコーヒーには0.8%含まれています。そして、ペーパードリップでいれたレギュラーコーヒーで0.04 % 、インスタントコーヒーで0.01%です。

 

コーヒーダイエットで注意したいことは、「ブラックで飲む」ことです。コーヒーはほぼゼロ力ロリーですが、ミルク、砂糖を入れたコーヒーを飲むと、脂肪、糖分も体内にとりこまれてしまいます。

 

砂糖は1グラムで4キロカロリーあります。コーヒー用のスティックシュガーは2〜8グラム入っているので、8〜32キロカロリーです。

1日5杯の砂糖入りのコーヒーを飲むと、40〜160キロカロリーの糖分をとりこむことになります。缶コーヒーは手軽で便利ですが、ほとんどの製品に砂糖が含まれているので、必ず「ブラック」という表示のあるものを買うようにしましょう。

 

また、コーヒーは食後、あるいは運動したあとのくつろぎタイムに飲むというイメージがあります。しかし、コーヒーダイエットでは、「食前」「運動前」に飲むと効果的です。

 

食前に温かいコーヒーを飲むと満腹感が出てくるので、食べすぎの予防効果になります。また、通勤、買い物、仕事での外回りの前にコーヒーを飲むと、体内の脂肪がより燃焼しやすくなります。

 

朝食前に1杯、外出する前に1杯、昼食前に1杯、会社から帰宅する前に1杯、夕食前に1杯という飲み方をすれば理想的です。

ダイエット以外のコーヒーの効果
  • 低血圧対策 カフェインには血流改善や利尿作用があります。朝、1杯のコーヒーで朝が苦手な低血圧の人もすっきり
  • 老化予防・ガン予防 クロロゲン酸とカフェイン酸はガンや老化を予防します。
  • ストレス解消 酸味や苦み、香りがつかれた気持ちをリフレッシュ。
  • 動脈硬化などの予防 善玉コレステロール(HDL)を増やし、動脈硬化を予防