炭水化物、タンパク質、脂肪の力ロリー比率を4 :3:3 にして、太りにくい体をつくるセレブご用達のダイエット。

カロリー比率4:3:3でゾーン状態を保つ

10数年前アメリカの学者が考案したゾーンダイエットは、スポーツアスリートが導入し、オリンピックで大きな成果を上げました。また、ハリウッドスターの健康トレーナーもこのダイエットを取り入れたため「ハリウッド ダイエット」と呼ばれるようになhリました。

 

このダイエットは、1食当たりにとる炭水化物、タンパク質、脂肪の力ロリー比率を4:3:3にすることが基本です。こうすることで、ホルモンのバランスが最適となり、脂肪が燃えて太りにくい体質になるのです。

 

この状態を「ゾーン」と呼びます。炭水化物を大量に食べるとインスリンが多く分泌され太りやすくなります。このインスリノの働きを抑えるのがグルカゴンというホルモンです。

グルカゴンは、タンパク質をとることによって分泌量が多くなります。炭水化物4に対してタンパク質3の割のときにインスリンとグルカコンのバランスがゾーン状態になるのです。

 

脂肪には、工イコサノイドという体に大切なホルモンを分泌させる働きがあります。ただ工イコサノイドには、善玉と悪玉があり、このバランスをとることでゾーン状態を保たなければいけません。このような観点から、4:3:3の力ロリー比率が計算されたわけです。

炭水化物は野菜、果物から摂る

力ロリー比率に従って、1日にとる食事の量を決めるわけですが、それは自分のLBM(除体脂肪量)×活動レベル指数で1日にとるタンパク質の量を計算します。(

メニューで注意することは、炭水化物はできるだけ果物や野菜でや果物からとり、タンパク質は魚や鶏肉など低脂肪からとることです。また、これで空腹感があるようなら炭水化物の量を柑% ほど増やしてやりましょう。

 

脂肪はタンパク質の食材にも含まれていますが、それだけでは足りないので、炒め物で少量の油、あるいはドレッシングなどからも摂りましょう。

ヨーグルトに含まれるカルシウムで脂肪を分解、1日500グラム食べれば健康を維持してダイエットができる。

体脂肪を下げ体重も下げる

∃− クルトというと、乳酸菌の効果で整腸作用があるということは、もはや誰でもが知っていることです。乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを改善してくれます。そのため、便秘を改善してくれて、いつもすっきりおなかになるのです。

 

2005年は、大量のスギ花粉が飛来したことで、症状の軽心臓にヨーグルトがいいということで売上げが大幅に増えたそうです。さらに同じ2005年、ヨーグルトを食べると体脂肪率や体重が減少するという報告が注目を集めました。

 

一般的に乳製品をたくさん食べると脂肪が増えるといわれていますが、ヨーグルトに含まれているカルシウムがダイエットに効果的ということがわかりました。

 

∃− クルトは牛乳よりカルシウム吸収率も高いのです。乳酸菌ではっ酵する過程で牛乳中のたんばく質が分解され、カルシウムが乳酸と結びつき乳酸カルシウムという消化吸収しやすい形になるためです。

 

体内に十分なカルシウムがあると、脂肪が増えにくく、脂肪の分解が進みます。その結果、脂肪細胞が小さくなるのです。さらに、カルシウムの摂取量が多いと、カルシウムとくっついて便で排出される脂肪の量が多いということも確認されています。

1日の500グラムのヨーグルトを摂る

ヨーグルトは1日500ミリグラム摂取することが理想になります。ただし、1回に500グラムを食べるのではなく、朝食代わりに200グラム、昼食と夕食前に150グラムというように、数回に分けて食べるといいでしょう。

便秘改善を目的にしているのなら200グラムでOKなのですが、ダイエットとなると500グラムが推奨されます。

 

∃−クルトを使った週末プチ断食という方法もあります。土曜、日曜日の3食を100〜120グラムの食べきりサイズのプレーンヨーグルトだけにします。

そのほか、ビタミン、ミネラルはサプリメントで補給して、十分な水分補給をします。このような週末プチ断食をするときは、前日の金曜日と週明けの月曜日の食事を軽めの和食にするのがポイントです。ダイエットで食べる∃−クルトは、低脂肪、低糖のプレーンタイプにします。カルシウムを強化したものも市販されています。

 

また、ナッツなどマグネシウムを含んだ食品、ドライフルーツなど食物繊維をたっぶり含んだ食品をトッピンクすることで、ヨーグルトがさらにパワーアップします。オリゴ糖はヨーグルトとの相性は最高です。

 

ヨーグルトは、一気に食べると、下痢をすることもあります。腸が敏感な人は、ゆっくり食べましょう。また、下痢が続くようなら、その∃− クルトに含まれている乳酸菌と体の相性が悪いということになります。ほかの∃− クルトに変えてみることです。

低カロリー、低脂肪、良質タンパクの豆乳は、レシチン、サポニンなど健康に役立つ成分たっぶりのタイエツト食品。

オリゴ糖が便秘を解消する

豆乳ダイエットは、毎日豆乳1杯飲んで、その分ご飯の量を減らすことにあります。とくに食前に飲むと満腹感があり、食事の量が抑えられて効果的です。

 

豆乳は豆腐の製造過程でできるもので、主成分のタンパク質、脂質などの含有率は牛乳とよく似ています。このため苦から体にいいといわれていましたが、大豆臭を除いた調製豆乳が発売されるようになり、すっかり健康指向ドリンクとして定着しました。豆乳の原料は、ご存知のように大豆ですが、大豆にはイソブラボンという成分が含まれています。

 

イソフラボンは、体内で女性ホルモンと似たような働きをするため、老化防止、美肌効果などがあらわれるのです。とくに、イソフラボンは更年期障害を軽くするということで、注目を集めています。

 

大豆イソフラボンの働きや効果についてはこちら。

 

そして、豆乳には、女性の大敵である便秘を解消する働きがあります。豆乳に含まれているオリゴ糖という成分は、水分を吸着しやすい特長があります。腸内細菌によってオリゴ糖が食べられると水分を放出します。そのことによって便が排出にちょうどよい水分量になります。

コレステロールはゼロなので安心

豆乳が健康にいいという理由のひとつが、低カロリーということ。豆乳とよく似た牛乳の3分の2です。しかも、タンパク質は牛乳より多く、脂質は少なく、コレステロールはゼロなのです。牛乳は、100グラム中12ミリグラムのコレステロールが含まれています。豆乳には、そのほか悪玉コレステロールをやっつけるレシチン、体の酸化防止に効果があるサポニン、フィチン酸など数多くの健康に役立つ成分が含まれています。

 

まさに、豆乳は、「健康のデパート」ですね。豆乳は大豆製品の中で最も吸収率がいいのですが、豆乳の吸収率をさらに高めるためには、乳酸菌の力を借りるため∃− クルトを加えるのもいいでしょう。また、牛乳の代用と考えれば、いろいろなバリエーションが考えられます。バナナやイチゴと一緒にミキサーにかけたフルーツ豆乳は、朝食に最適です。3時のおやつにコーヒーと混ぜ合わせればコーヒー豆乳。

 

さらに、豆乳は料理にも使えます。卵に豆乳を入れて焼き上げたオムレツは、ふっくらとします。また、冬には豆乳鍋もいいでしょう。

豆乳は肉や魚の臭みを和らげてくれるので、とてもさっぱりと仕上がります。豆乳は、さまざまなタイプが市販されています。水で溶く粉末豆乳もあります。ですから、必ず自分の好みの昧の豆乳に出合えると思います。豆乳を選ぶときは、「豆乳」あるいは「調製豆乳」と表示してあるものにしましょう。

納豆菌と乳酸菌の相乗効果で最強のタイエツト食品。毎日、1回キムチ納豆を食べよう。

納豆にはビタミンB2とナットウキナーゼの効果

納豆とキムチは、日本と韓国の代表的な健康食品です。この2つを合体させたキムチ納豆は、最強のダイエット食として大ブレイクしました。

 

世界中に発酵食品は数多くありますが、その中でも生きた菌が入っている数少ない食品が、納豆とキムチなのです。微生物が生きているということは、納豆やキムチには単なる栄養分だけでなく生きた菌に体調を整える力があるとも考えられます。

 

まず納豆ですが、ビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB2は、脂質や糖質の代謝に関わっていますが、納豆の原料の大豆には少量しか含まれていません。しかし、発酵させて納豆になると納豆菌の働きによってビタミンB2が生成されるのです。

 

ビタミンB2は脂肪を燃やすだけでなく、疲労回復、肝機能の向上、二日酔いの防止、さらに肌をきれいにする効果もあります。

 

納豆特有のネバネバにはナットウキナーゼという酵素が含まれており、血栓を溶かして血液をサラサラにしてくれる働きをします。低エネルギー、低糖、低脂肪、良質なタンパク質や食物繊維も豊富なので納豆はダイエットにうってつけの食べものなのです。

キムチにはカブサイシンとビタミンB1の効果

次にキムチですが、ご存知のようにキムチには唐辛子がたっぶり使われています。この唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンは、アドレナリンを分泌させて体を興奮状態にして、脂肪を燃焼させる効果があります。

 

さらにキムチの二ンニクは、ビタミンB1の吸収を助け、糖がどんどんエネルギーに変わります。

ビタミンB1についてはこちら

 

キムチ納豆の効果的な食べ方ですが、まず市販のキムチと納豆をほぼ同量よく混ぜ合わせます。そして、常温で一晩おきます。一晩おくことによって乳酸菌がどんどん増え、抗酸化作用、免疫力が上がり、ガン予防にもなるのです。

 

納豆は納豆菌、キムチは乳酸菌がそれぞれ大量に含まれています。最近の研究で、納豆菌を乳酸菌といっしょにとると、乳酸菌の増殖を助けることがわかりました。納豆菌が分解され、それを乳酸菌が工サにして成長していき乳酸菌が増殖するのです。ですから、キムチ納豆は乳酸菌を効率的に腸内にとりこむということでも非常に良い食べ合わせです。

 

ダイエット方法は、1日に1回キムチ納豆を食べるだけという簡単なことです。本当は、朝食に食べるのがいいのですが、においのことを考えると、夕食のほうがよさそうです。キムチ納豆は、ガン予防のほか、男性に多い心筋梗塞などの血管系の病気、女性にとって深刻な悩みである骨粗鬆症などの予防効果もあります。

玄米より食べやすく、アミノ酸ギャバが脂肪を燃焼します。毎日、発芽玄米を食べて健康なタイエツト。

玄米と比較すると発芽玄米の方が食べやすい

もともと玄米は、健康食として注目されていましたが、炊きにくい、硬くて食べにくい、ヌカ臭い、消化がよくないということなどで長続きしないという欠点がありました。

 

玄米を食べると下痢をするというのは、玄米を食べなくなって久しい日本人には、玄米を消化する酵素が体内になくなってしまったからです。

そこで発芽玄米が注目されるようになったのです。玄米を水につけて1ミリほど発芽させたのが発芽玄米です。玄米は発芽するとき、それまで眠っていた酵素の働きが活発になり、成長するために必要な栄養素がフル稼働します。そうすると、玄米の状態のときより、各種成分が増えるのです。

 

さらに発芽することによって、外皮がほどよい柔らかさになり、玄米より格段に食べやすくなります。しかも、多少の歯ごたえもあるので、とても心地よい食感が味わえます。簡単にいえば、発芽玄米はとてもおいしいのです。

 

発芽玄米が注目されるのは、「ギャバ」という成分が大量に含まれているからです。ギャバとは、アミノ酸の一種で正式名称はγ(ガンマ)-アミノ酪酸といいます。ギャバは脳で生成され、脳の緊張をほぐしたり、イライラを防止するなどの効果が認められていました。

大量に含まれるギャバが脂肪を燃やす

しかし、近年、ギヤバが体内の中性脂肪を燃やしてくれる効果があることがわかり、ダイエット食品として注目されるようになりました。そして、発芽玄米は玄米、白米と比べると、インスリンの分泌が少なく、この点でもダイエットの効果があります。

 

発芽玄米に含まれているギャバは玄米の3〜5倍、白米の10倍にもなります。食物繊維も6倍なので、野菜不足を補うことができます。

そのほか、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル分も豊富です。

 

発芽玄米は、もともとイライラ防止など抑制性の神経伝達物質として働くので、ダイエット中にありがちな過度の食欲やストレスを抑制したり、リバウンドを防いでくれます。そのほか、血圧の上昇を防止、腎臓や肝臓の働きを高めるなどの効果があります。発芽玄米は、白米と混ぜて炊きますが、比率は1対1、あるいは白米3に発芽玄米1など好みで比率を決めてもかまいません。

 

発芽玄米は白米のように研ぐ必要はありません。軽く水洗いして、研いだ白米と混ぜて普通に炊きます。市販されている発芽玄米の中には、発芽率が低かったり、発芽玄米入り玄米といったものもあるので、発芽率が高く、100%発芽玄米のものを選びましょう。

白米と発芽玄米の100グラムあたりの成分比較
白米 発芽玄米
エネルギー 356kcal 344kcal
糖質 77.1g 72.5g
脂質 0.9g 2.9g
食物繊維 0.5mg 3.2mg
ギャバ 1.5mg 15〜20mg
ビタミンB2 0.08mg 0.38mg
カルシウム 5mg 10mg
マグネシウム 23mg 111mg