毎日の食事や行動を記録して肥満の原因をさぐるアメリカ発のダイエット法。

日記をつければ肥満の原因が見えてくる

肥満の要因は大きく分けて 2つあります。ひとつが遺伝 によるもので、3〜4割がこ れに当たります。もうひとつ が環境によるもので、6〜7割がこれに叫あたるといわれて います。

 

アメリカで生まれたこのダ イエット法は、環境をとくに 重視したもので、「肥満にな る環境を洗い出し、それを改 善していけば、肥満は自然と 解消できる」という考え方か らきています。

 

正式には「行動修正療法」といい、日本肥 満学会でも推奨されている本 格的なダイエット法です。 といっても、方法はいたっ て簡単。毎日、自分の食べた ものや行動日記をつけるだ け。これだけで本当にやせる ことができるのです。 日記をつけていくと、肥満の原因が必ず見えてきます。それを自覚して問題を解消する努力をすることで、自然とダイエットにつながっていきます

毎日欠かさず最低でも1ヶ月(90食分)は記録をとる

食事日記をつける

朝起きてから夜寝るまでを順に、食べたものをすべて書き出す。食事時問やメニュー、食事の量、そのときの状況や気持ちまで克明に記録する。l度にまとめて書こうとすると忘れてしまうので、ノートを持ち歩いて食事後すぐにメモをとることをおすすめ。

行動日記をつける

食事日記と同じように、タイムススケジュールに沿って、何時に、どこで、何をしたかをメモします。例えば、「8時出勤。エスカレーターで駅のホームまで上がる」

「夜9時〜10時缶ビール(2本) を飲みながらテレビを見る」など。さらに、運動量を見るために万歩計を付けて計測するのもおすすめです。

体重を記録する

体重は同じ時間や条件で測ります。体重を毎日測るだけでも意識がダイエットに向かうので、自己管理がしやすくなります。

日記をもとに太る原因をチェックする

1ヶ月分の記録がたまったら、そこで分析を始めます。食事日記と行動日記、そして体重と合わせて、じつくり客観的に分析してください。食事が偏っていないか、食べ方のくせ(早食いなど) はないか、間食が多くないか、運動が少なすぎないかなど、問題点を探していきます。

 

「夜遅く間食をしているので、夜9時以降は何も口にしないようにしよう」とか「早食いなので、なるべくゆっくり噛んで食べよう」など、できる範囲で改善していきましょう。特別なダイエットをしなくても、問題点を改め、こうした行動を積み重ねていくだけで、着実に体重は減っていきます。

記入例

 

7:30トイレ51..5kgさわやかに目覚める
7:30〜8:15朝食
  • バター付きトースト
  • レタスのサラダ(ノンオイルドレッシング
  • コーヒー(マグカップ1杯)
TVを見ながら食べる
9:25トイレ  
9:30 出社 コーヒー(会社用マグカップ1 杯) 
10:45間食キャラメル2個口寂しくてつい
1200〜12:25昼食きつねうどん同僚のNさんと一緒に昼食

体の中を大掃除。毒素を出してダイエットと健康の両方を手に入れる方法。

デトックスで体を浄化し中からきれいにする

デトツクスとは、何やら聞きなれない人もいるかと思いますが、「体の中の毒素を出す」ことの総称です。現在、医学の分野ではさまざまな疾病の治療や予防に生かされていて、特に欧米では美容にこの考え方が取り入れられ、いろいろな方法が実践されています。

 

腸内洗浄やプチ断食もそのひとつです。体の中の毒素を出すことで、血液がさらさらになって体内の循環システムが活性化され、驚くほど代謝が良くなります。

その結果、脂肪が燃えやすくなり、体重も減少していきます。また、体の毒素の75% は便となって排出されます。ですから腸にたまった毒素を出すことで、便秘が解消されるばかりでなく免疫機能が働くようになり、体全体の免疫力がアップ。もちろんお肌の調子も良くなります。いいことづくしのデトツクス。いろいろな方法がありますが、ここでは日常的に取り入れられるものをご紹介します。まずは2〜3ヶ月を目標に始めてみましょう。

朝食前と就寝前にコップ1杯の水を飲む

水はデトツクスの基本中の基本。朝は腸の働きと代謝を高めるため、夜はたまった毒を排泄させるためです。デトックスのために飲む水は、ミネラルウオーターや、有害ミネラル(水銀、鉛、アルミニウムなど) を除去できる逆浸透膜タイプの浄水器を通した水がベスト。最近は、質の高いミネラルウォータも手に入るのでそちらを飲むとより効果的。

大学の研究で実証された、高アルカリ天然温泉水 桜島 活泉水で体内の毒素を排出 | 今さら聞けないミネラルウォーターの知識
https://mineralwater-guide.net/contents/archives/1879

解毒力があるハーブティーを飲む

ハーブティーなら簡単にそのエキスをとることができるのでおすすめです。ダイエッ卜茶としておなじみのルイボスティーは、胃腸の働きを調え、塩分や老廃物の排泄を促してくれます。また、どくだみ茶は強い利尿作用と便秘解消の作用があり、体内の毒を排出します。その他、、レモンパーム、ローズヒップ、ジュニパーベリーなどのハーブティーは、ともに利尿作用、解毒作用があります。

お風呂で毒素を出す

体の毒素のうち約3%が汗となって排出されます。そこでお風呂に入って汗を出しましょう。じんわり汗を出すには半身浴が一番。ぬるめのお湯にゆっくり20 分つかります。そのあとシャワーでマッサージすれば、リンパの流れが活発になりデトツクス効果がさらに高まります。

塩入り半身浴がおすすめです。

食事に解毒・発汗作用のあるものを取り入れる

わさびをはじめ、にんにく、ねぎ、しょうが、香葉などほとんどの薬味には解毒作用があります。とくにコリアンダーの解毒作用はピカイチです。これらの食材を毎日の食事に取り入れましょう。5加工食品や食品添加物を減らすできるだけ添加物が入ったものは避けたほうがよいでしょう。野菜やくだもの、木の実、穀物など加工度の低いものを食べます。

安全宅配野菜によるデトックスも役立ちます。

 

毒素ミネラルは体のあちこちから排出される

汗 3%
とくに運動をしなくても人は1日に1リットルの汗をかく。デトックスでは感染から出る温度調節の汗よりも皮脂腺から出る汗が有効。
爪 1%
毛髪と同じくゆっくり対ピウの出口で体の中の毒が出てくるのはおよそ3ヶ月後。爪の周辺のマッサージはデトックスの効果をアップさせる効果も。
毛髪 1%
体内の血液の約3ヶ月前のミネラルバランスが毛髪にでるゆっくりタイプの出口。デトックスがうまくいきはじめると一般的に毒素の排出量も増える。
尿 20%
血液が腎臓内を循環するときに、必要なものと毒素や老廃物が水分としてともに尿になる。デトックスの出口としても大切な場所。
便 75%
食べたものから出た老廃物や有害ミネラル、ガスなどはこちらから排出される。入ってきた物を滞らせることなく外に押し出す。スピードとスムーズさが要求される出口。

 

履くだけで下半身がシェイプアップするダイエットスリッパ

かかとの傾斜で下半身をシェイプアップする

ストレッチスリッパは、「やせるスリッパ」として通販などでも人気の、つま先がかかとよりも上がっている健康サンダルのひとつです。

 

ちなみに、かかとのないスリッパはダイエットスリッパと呼ばれています。ストレッチスリッパの特徴は、かかとからつま先にかけての約9度の傾斜にあります。この傾斜が自然なストレッチ作用を生んで、ちょうど坂道を登るのと同じ効果があるそうです。そのため、普段使わない下半身の筋肉が鍛えられ、ヒップアップや太ももが細くなったり、足告日が締まったりと、下半身が引き締まっていきます。

 

また骨盤のゆがみを解消する助けにもなります。三日坊主の人でも室内で履くだけでいいななら料理をしながら、や掃除をしながらと、無理なく日常の生活に取り入れることができますね。

1回20〜30分を目安に

このスリッパ、履いてみるとわかりますが、とてもパワフルです。初めのうちはなんてことはないのですが、次第に普段伸ばしていないアキレス腱やふくらはぎの筋肉が緊張してきて、かなりきついかもしれません。慣れてくれば太ももの後ろがピーンと張って、背筋も伸びてきますし、効果を短い期間で実感する人も少なくありません。

 

ただし、腰にもそれなりに負荷がかかるので、腹筋や背骨の弱い人や普段運動をしていない人には、とても強力な刺激になります。腰を傷めたりしないように、無理は禁物です。最初は5分ぐらいからはじめるのがいいでしょう。

 

歩き方は、お腹を引き締めるようにまっすぐに立ち、つま先を引きずらないこと。効果を考えれば1回20〜30分程度で十分です。無理をせずに続けることが、効果を引き出すポイントです。

シチュエーションを決めて歩く

履き慣れるとそれなりの快感を得ますし、履けば履くほど効果があると1日中履いている人もいるようですが、履きっばなしはトラブルを引き起こす元になります。

 

足にかなり重力がかかるので、足の関節を傷めたり、腰を傷めたりする人もいるようです。また使った筋肉は休ませることで強化していくので、その点でも履きっばなしは良くありません。

 

食事を作るときに履くとか、掃除をするときに履くなど、時間やシチュ工− ションを決めて利用するのがいいでしょう。効果をさらに上げたい人は、このスリッパを履いてのストレッチもおすすめです。そして夜、お風呂に入ったときには、緊張した筋肉をほぐすためにも、足や腰をマッサージすることも忘れずに。

すっきり引き締まった太腿にする運動
  1. 壁に向かって両手をつき、足を前後に開く。右足のスリッパのつま先を壁につけて軽くひざを曲げ、左足はかかとが床につけられる位置まで後に引く
  2. 1の状態から、ゆっくり左ひざを曲げる。右ひざが壁につくくらい曲げればいい
  3. 2の状態から、おなかに力をいれ、おしりをゆっくり前に突き出す。ゆっくりと腰を引いて、2の状態に戻る

1〜3を1セットとして、5セットを目標に行う。5セット行ったら左右の足を逆にして、再び5セット行う。

女性らしい筋肉をつけることもできる?

 

 

ウォーキングをこま切れに行いながら無理なく確実にダイエットする方法

ウォーキングは30分も10分×3も同じ

有酸素運動のウォーキングは、今やダイエットの定番エクササイズです。休日になれば公園や散歩道などでウォーキングを楽しむ姿を見かけます。

これまでウォーキングは、基本的に1日30分歩くのが効果的だといわれてきました。それは最初に消費するのは体内の糖質で20分以上持続しないと脂肪が燃焼しはじめないために、少なくとも30分は続けないと効果がないといわれてきたのです。

ところが最近の実験によって30分を1回でも歩いても10分ずつ3回に分けて歩いても効果に変わりはないことが明らかになりました。

ウォーキングはなぜ、脂肪が燃えやすいのか?

運動で効果的に脂肪を燃やすには、酸素が必要です。時間をかけて酸素を取り込みながら行う、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がダイエットによい、というのはこのためです。

 

負荷の少ない運動を長時間続ければ続けるほど脂肪が燃焼されるので、誰でも無理なく行えるウオーキングは、ダイエットに最適といえます。ちなみに、運動の内容によって脂肪の消費はどのくらい違うのでしょうか。

 

私たちは、平常時には糖質60%、脂肪40% の割合でエネルギーを消費しています。また、息が切れるほどのギョギングや激しい運動をすると、体は燃えやすい糖質のほうを先にエネルギーにしてしまうため、糖質80% 、脂肪20% と、脂肪はほとんど減りません。

 

ところが、速足で駅まで歩くなどの負担のかからない運動の場合は、なんと糖質35%、脂肪65%と逆転。軽い運動のほうが脂肪が燃えやすいのです。

ストレッチなども組み合わせて効果アップを

ウォーキングをするときのポイントは「やや速足で」。いくら軽い運動がいいといっても、だらだら歩きでは効果は出ません。運動強度がなさすぎも効果が上がらないので、いつもより「やや強く」歩くことも必要です。

 

また、ただ歩くだけでなく、ウォーキングの途中や終わったあとに手足や腰の筋肉を伸ばすなどのストレッチを取り入れると、さらに効果がアップします。たまにはストレッチや水泳など、ウォーキングでは使わない筋肉を刺激するようにしましよう。

生活習慣を「太らない食習慣」を意識するとさらにいいでしょう。

段使わない筋肉を刺激するとGLUT4の働きで脂肪を減らす。

後ろ歩きでGLUT4を活発にする

歩くといえば前に進むというのが常識ですが、後ろ向きに歩くとダイエット効果があります。後ろ向きに歩くなどして、普段は使わないももの内側の筋肉やお尻の筋肉を刺激すると、筋肉の中のブドウ糖を効率的に取り込むためのタンパク質「 GLUT4 (グルット・フォー) の働きが活発になります。

 

同じ運動量でも、普段から刺激を受けている筋肉はGLUT4が表面に出てきにくくて、ブドウ糖の取り込みの効率もよくありません。また、普段と同じ刺激では、GLUT4の数があまり増えることもありません。ところが、普段はあまり使っていない筋肉が使われると、GLUT4 が表面に出てきやすくなるだけでなく、その刺激が続いているうちに、GLUT4 の総量も増えてきて、ますますブドウ糖を取り込みやすくなってきます。筋肉に効率的にブドウ糖が取り込まれていると、エネルギーになりやすいだけでなく、筋肉が増えて強くなっていきます。これはブドウ糖がグリーコーゲンに合成されて筋肉内に入るからで、筋肉が増えるとそれだけ脂肪を燃やす力も増えることになり、エネルギー効率のよい体になっていきます。

安全なサイドステッパーを使ってエクササイズ

後ろ向きでは歩きにくく、転ぶ危険もあるので、それなりの広い場所が必要です。一番よいのはプールの中です。プールの中なら水圧がかかり、同じだけ歩いても工ネルギー消費が大きくなります。「後ろ歩き」は歩幅が小さくなり、足も大きく上がらないので、できるだけ膝を高く上げるように心がけて歩くことが大切です。

 

後ろ歩きだけでなく、サイドステップや腹筋運動、背筋運動などの普段は使わない筋肉を刺激する運動でも効果があります。最近はやりのサイドステッパーは、この理論を応用した健康器具。従来のステッパーが上下の動きだけだったのに対して、サイドステッパーはペダルを踏み込むと上下だけでなく、左右にもペダルが動いて、ウエスト、ヒップ、内もも、外もも、ふくらはぎを中心に、全身の筋肉を鍛えることができます。サイドステッパーは、ペダルが外側に動いて下半身がねじれます。踏むたびにウェストがねじれて、腹部の筋肉が強く刺激されると同時に、ヒップからふくらはぎにかけての筋肉が鍛えられているのが実感できます。後ろ歩きやサイドステッパーは筋肉の刺激と燃焼効率がよいので、柑分も続ければ、普通のウォーキングの抑分相当の消費が得られます。