女性なら体のくびれが憧れ。簡単なストレッチでくびれをつくってダイエットしよう。

くびれをつくれば代謝がアップする

女性は、「くびれ」が大事です。足首、太もも、ヒップ、ウェスト、バスト、二の腕と、くびれがあれば、理想的な体形を保てます。

 

部分的なダイエットは基本的に無理だといわれてきました。しかし、体に負荷をかけるストレッチで、部分的な筋肉を引き締めてくびれをつくることが可能なのです。このストレッチのキーワードは「基礎代謝」です。基礎代謝とは、人間がじっとしていても失われるエネルギーのことです。

 

基礎代謝は、人によって違いがありますが、1日に1300〜1600キロカロリーといわれています。基礎代謝は、20代をピークに年とともに減少していきます。

 

また、女性は男性と比べて脂肪量が多いため基礎代謝が少ないのです。同じ量を食べて同じ運動をしているのに太ってしまう人と逆に太らない人がいます。

 

この差は、基礎代謝の違いからきます。つまり、基礎代謝が高い体質の人は太りにくく、基礎代謝が低い人は太りやすいのです。

 

この基礎代謝の38%が筋肉の動きによって行われます。体のあらゆるところに筋肉があるので、ある部分の筋肉を柔軟にすればそこが活発に代謝して、脂肪がたまりにくくなるというわけです。体の筋肉が硬くなると、縮んだ筋肉が血管を圧迫するため、酸素や栄養がスムーズに筋肉に取り込まれなくなります。そうなると、筋肉はますます動きにくくなり、基礎代謝が低下してしまいます。

 

そして、代謝できなかったエネルギーは体脂肪として体に蓄荘傾してしまうのです。そうならないためにも基礎代謝を高めてやる必要があるのです。

 

ストレッチを繰り返す具体的な方法は、まず、引き締めたい筋肉に軽い抵抗を与えて緊張させて、そのあと最大限伸ばしてやります。簡単にいえば、「クツ」と短時間力を入れて、そのあと「フー」と緊張を解き放すわけです。ウェスト だけでなく、ヒップの筋肉をストレッチしてヒップアップ、ふくらはぎの筋肉をストレッチして引き締める、肩の内側の小さな筋肉をストレッチして肩こりを解消するなど、さまざまな部位で応用できます。このストレッチは、1回1分という超お手軽ダイエット です。

 

朝起きてすぐ、出勤前、昼食前後、3時の休憩、仕事が終わって退社前、帰宅してすぐ、夕食前後、就寝前と、どんな時間にでも行えます。最低1 日5 回行ってください。とくに食事前に行うと、交感神経が刺激されて、食欲が抑えられ、代謝が向上します。

 

たかがボールだが医療のリハビリ用から発展させたので、脂肪が燃えるように計算されている

筋肉の量を増やして基礎代謝を高めよう

たかがボールですが、もともと医療用に開発されたリハビリ用の機材なのです。現在では正しい姿勢やバランス感覚・平衡感覚を学ぶ道具として、病院などで運動障害患者の治療、リハビリに用いられています。

 

通常リハビリに使われる器具は、無機的で冷たい感じがしますが、見た目も優しいバランスボールを使うことで、楽しくリハビリを続けることができることが人気の秘密です。

 

そのうちフィットネス、スポーツトレーニンクにも効果があるということで、各種エクササイズの道具として世界中に広がり、プロスポーツ選手、女性、高齢者、子どもと幅広く使われるようになりました。

バランスボールは筋肉の量が増え、姿勢が良くなり、血行も良くなることによって基礎代謝が高まります。そして、トレーニンパノを続けることでどんどん脂肪が燃焼していきます。バランスボールで特筆すべきことは、インナーマッスル(体幹筋肉)が鍛えられるということです。インナーマッスルというのは、姿勢やバランスを制御する筋肉で、身体の奥にあるため通常の筋肉トレーニングでは鍛えることが非常に難しい部分です。

また、バランスボールは、体のゆがみを矯正することができます。これにより、腰痛の緩和などが期待できます。

平衡感覚、バランス感覚が身についていく

体を伸ばす運動は1人ではなかなかできませんが、バランスボールですと上に乗った体を沈めたりと、楽しみ少ながらエクササイズができます。

バランスボール独特の感触に心も休もリラックスします。さらに、一般のトレーニンクでは鍛えられない平衡感覚やバランス感覚も知らず知らずに向上していきます。バランスボールの基本は、ボールの真ん中に座ることです。簡単だと思われるでしょうが、最初はこれがけっこう難しいのです。

そして背筋を伸ばし軽く弾む、じよじよに片足を上げたり、かかと、つま先を上げるなど、床との接地面を考えながら体を動かしていきます。バランスが取れるようになったら手を離し、胸の前で腕を組みます。

 

ジムでは、バランスボールの上に仰向けになり体を伸ばす、体の横にバランスボールを入れて体側を伸ばすバランスボールをお尻の下に入れて立て膝をし前後に動かす、バランスボールに〔足を乗せて腕立て伏せをするなどの筋力トレーニンクも行っています。バランスボールのトレーニングをはじめると、最初のころに腰にハリを感じますが、これは正常な状態です。ボールの上で身体を安定させようと無意識に筋肉が動いています。

このため、使わないで衰えていた腰やおなかの筋肉が活動を強いられ、一種の筋肉痛が起こったのです。

 

筋肉痛でトレーニングをやめてしまう人が多いのですが、就寝痔にリカバリーウェアを着て寝るとぐっすり睡眠でき、筋肉が回復します。

 リカバリーウェア(休息専用ウェア)の使用感・効果

ヨガに動きを加えたことによって、筋肉を使って脂肪をエネルギーとして消費するダイエット方法。

動く・静止する・動く連続運動でダイエット

インドでヨガを学んだアメリカ人が1990年代後半に生みだしたのがパワーヨガです。

パワーヨガは、「動く→長く静止する→動く」を繰り返すところがヨガとの大きな違いです。短期間でダイエットできることから、パワーヨガは世界的ブームになっています。

 

パワーヨガはどんな場所でもできるので、アメリカではヨガマットを小わきに抱えて通勤する姿が風物詩となっています。

 

早い人は2週間で数キログラムの体重が減るというので、まさに驚異のダイエットです。パワーヨガの秘密のひとつは、その呼吸法です。鼻で吸って鼻で吐く、つまり鼻呼吸なのです。鼻呼吸は通常の呼吸と比べて体内に多くの酸素が取りこめるため、脂肪を燃焼させるリパーゼという酵素を活性化させます。

 

さらにゆっくりと呼吸することで、副交感神経が働きリラックス効果が高まることもダイエットに効果的です。ここまでは一般的なヨガでも同じことがいえますが、パワーヨガは「動く→長く静止する→動く」という一連の運動に大きな秘密があります。この運動中に使われる仙肋肉は、大半が脂肪をエネルギーとしているのです。

精神面も強化してリバウンドを防止できる

パワーヨガは、単なるダイエットと違って、ボティメイク効果があります。これが、メグ・ライアン、ジュリア・ロバーツなどハリウッドの美人女優に人気の理由です。

 

呼吸のときの横隔膜運動によて内臓を刺激して腹圧を高めます。さらに、ヨガといえばメンタル面の効果が高いことが知られていますが、パワーヨガでは初心者でも簡単に深い精神の集中状態をつくりだし、本格ヨガの真髄に近づき、ダイエットのリバウンドを防止する強い精神力をやしなえます。

そのほかエクササイズを続けることにより、体のさまざまな機能の調子を整えることができます。

 

たとえば、免疫機能の向上、身体の疲れを取り除く、血液循環を促進する、自律神経を正常化する、身体のゆがみを矯正する、さらには肩こり、頭痛、腰痛、冷え症、便秘、生理痛、不眠症、眼精疲労なども改善します。パワーヨガは、専門のジムに入ってエクササイズする方法、レッスン用のDVDなどを見て自習する方法もあります。

 

自習するときは自分のペースで行いましょう。疲れたら深く、ゆっくり鼻呼吸をしてリラックスします。また、ヨガは集中することが基本なので、テレビ、音楽などは逆効果です。また、時間がないときは、お気に入りのポーズだけを行っても、十分効果があります。

パワーヨガ ダイエットのやり方
  1. 四つん這いになり手の指をすぐ前に向け、足の指を立てます
  2. 吐く息で猫のように背を丸くします
  3. 吸う息で腰を下げるように胸を持ち上げ頭を後ろに持ち上げます
  4. 再び頭を下向きにします
  5. 両ひざを立てた状態で右肩を床におとしのばします
  6. そのまま左腕を大きく開きます
  7. 戻るときは、上の手を頭の前に置き、頭を戻して、腹筋で体を起こすようにしましょう
  8. 四つん這いに戻り、反対も同じように行います。

エクササイズというキツイイメージが強いのですが、ピラテスは楽な姿勢で呼吸を基本的な動きをするだけのダイエット

正しい呼吸、姿勢、体の動きをするのが基本

ブラッド・ピット、マドンナ、ジョディ・フォスター、ジェニファー・ロペス、ジュリア・ロバーツなどハリウッドの超有名俳優・女優が、そのスタイルを維持するためにこぞって取り入れている最新フィットネス&ダイエットがピラテスです。

 

日本でも、セレブの問で人気急上昇。考案したジョセフ・ピラテスは病弱だったため健康法をいろいろ工夫した結果、正しい呼吸、正しい姿勢、正しい体の動きを導くのだと気づき、後にニューヨークで教えるようになったのが始まりです。
その後、このピラテス理論に運動生理学を取り入れたものが「ストップピラテス」という現在のエクササイズです。

 

骨盤の周辺を安定させることを重視します。さらに肩まわりや背中下部の筋肉の安定と、本来あるべき姿勢を目指します。これにより、半日などにかかる不要なストレスを軽減し、より安全で効果的なエクササイズヘと進化したのです。ピラテスには、

  1. ストレス解消
  2. 肩こり・腰痛の解消
  3. 柔軟性アップ
  4. 体のバランスが良くなる
  5. 自分の体の弱点がわかる
  6. 姿勢がよくなる
  7. むくみの解消
  8. 便秘の解消
  9. ボディーラインの引き締め

といった9 つの効果があります。

鼻から吸って口から吐く胸式呼吸で行う

ピラテスは、エアロビクスのように激しく体を動かす運動ではありません。そのため誰にでもはじめることができます。さらに長続きできるというメリットがあります。

 

ピラテスは、基本のポジションから始まhリます。骨盤は正しい位置で安定させます。これが安定しないと、骨盤の上の背骨のカーブがゆがみ、背骨が衝撃を吸収してくれません。

 

ろっ骨も背骨の理想的なS字力−ブを維持するために正しい位置で安定させます。肩から背中上部にかけては骨と骨の結合が少なく、肩甲骨がとても不安定になります。しかし、肩甲骨も安定させることが大切です。肩こりの人は、肩甲骨が本来あるべき位置から外れて不安定なため、肩の筋肉に負担がかかっているのです。ピラテスでは、首と頸椎は起きているときと同じポジションをとります。

 

大事なことは、呼吸法です。ピラテスは、腹式呼吸ではなく胸式呼吸です。鼻から吸って、口から吐きます。吸うときにろっ骨を広げて、吐くときにろっ骨を狭めます。こうすることで、効率的に酸素を取り込むことができます。息を吐いたときにお腹の深部で引き上がってくるのが腹横筋で、ピラテスでは重要な筋肉になります。

  1. 息を吸って準備
  2. 息を吐きながら、腹筋を使って骨盤とろっ骨を近づける。さらに息を吐きながら、右足と左足を順に浮かせ愚。手は膝の様に。患を取って首の後ろを伸ばし、軽くあごをを引く。
  3. 息を吐きながら上体を起こす。息を吸ってキープ。
  4. 息を吐きながら右足を引き寄せると同時に、大股筋をきちんと使って左足を伸ばす。右手は右足のくるぶし(外側)を、左手は右足の内側をそれぞれ押さえる。
  5. 息を吐きながら上体を床に下ろす。続いて足も片方ずつ静かに下ろす。
  6. 息を吸いながら両足をそろえてキープ。
  7. 息を履きながら今度は左足を引き寄せると同時に右足を伸ばす。3〜6を8〜10回繰り返す。