炭水化物、タンパク質、脂肪の力ロリー比率を4:3:3にして、太りにくl:い体をつくるセレブご用達のダイエット。

カロリー比率4:3:3でゾーン状態を保つ

10数年前アメリカの学者が考案したゾーンダイエットは、スポーツアスリートが導入し、オリンピックで大きな成果を上げました。また、ハリウッドスターの健康トレーナーもこのダイエットを取り入れたため「ハリウッドダイエット」と呼ばれるようになhリました。

このダイエットは、1食当たりにとる炭水化物、たんぱく質、脂肪の力ロリー比率を4:3:3にすることが基本です。こうすることで、ホルモンのバランスが最適となり、脂肪が燃えて太りにくい体質になるのです。この状態を「ゾーン」と呼びます。

炭水化物を大量に食べるとインスリンが多く分泌され太りやすくなります。このインスリノの働きを抑えるのがつグルカゴンというホルモンです。グルカゴンは、タンパク質をとることによって分泌量が多くなります。炭水化物4に対してタンパク質3の割合のときにインスリンとグルカコンのバランスがゾーン状態になるのです。

脂肪には、工イコサノイドという体に大切なホルモンを分泌させる働きがあります。ただエイコサノイドには、善玉と悪玉があり、このバランスをとることでゾーン状態を保たなければいけません。このような観点から、4:3:3の力ロリー比率が計算されたわけです。

炭水化物は野菜、果物から摂る

カロリー比率に従って、1日にとる食事の量を決めるわけですが、それは自分のLBM (除体脂肪他室) ×活動ル指数で、1日にとるたんぱく質の量を計算します。たとえば、体重65キログラムで体脂肪率23.6% 、活動レベル指数が1.3のA子さんの場合、次のようになります。

 

体重65kg×体脂肪率(0.236)=体脂肪率(15.34kg) 体重65kg-体脂肪率(15.34kg)=LBM(49.66kg)×活動レベル指数(1.3)=たんぱく質摂取量(64.558g/日) A子さんの1日にとるたんぱく質は65gになります。

A子さんの1日にとるたんぱく質は約65gになります。炭水化物、脂肪は4:3の比率で力ロリー、分量計算してください(タンパク質と炭水化物は1グラム4キロカロリー、脂肪は1グラム9キロカロリー)。

 

メニューで注意することは菜や果物からとり、たんぱく質は魚や鶏肉など低脂肪からとることです。また、これで空腹感があるようなら炭水化物の量を10% ほど増やしてやりましょう。脂肪はタンパク質の食材にも含まれていますが、それだけでは足りないので、炒め物で少量の油、あるいはドレッシングなどからもとりましょう。

LBMの求め方

体脂肪の求め方

体脂肪量の求め方

LBMの求め方

  • ヒップの定数+ウェストの定数-身長の定数=体脂肪率
  • 体重×体脂肪率÷100=体脂肪量
  • 体重-体脂肪量=LBM
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